皆さんこんにちわ！本日も健康についての勉強をしていきましょう(^o^)/
皆さん目的(ダイエットや増量)の為には、何をどのくらい食べればいいかというのが
少しづつ分かってきたと思います。
なので今回は【食事のタイミング】についてやっていきたいと思います。
色々な食事法
皆さんは普段どのようなリズムで食事を摂られていますか？
朝起きてすぐ食べる方もいれば、朝ご飯は食べないという方もおられますよね？
また最近は１日１食やインターミッテントファスティング
(８時間の間に食事を済ませ、１６時間はご飯を食べない)
を勧める書籍なども多く見受けられます。
どれが合ってて、どれが間違っているということは無いと思います。
結論としては目的に合った食事法をちゃんと選べてるかどうかだと僕は考えています。
１日１食やインターミッテントファスティングは、若返りやアンチエイジングには良いですが
筋肉をつけたい方には向きません。
筋肉をつけたい方はむしろ１日５〜６食がオススメです。
では健康的な生活を送るためには結局何がいいの？
という事で、１日の流れに沿って解説していきましょう！
１日の食事の流れ
朝食
起きてから１時間は空けること。
起きてすぐは炭水化物を分解して利用するのに必要なインスリンの生成が活発ではないから。
そんなこと言っても朝は１時間も空ける時間はないよ。
って方は消化にあまりエネルギーを必要としない果物を食べることをオススメします。
また出来れば朝食＞昼食＞夕食の順のボリュームでご飯を食べることで
適正体重をキープし、睡眠の質の向上にも繋がります。
つまり朝食をしっかり摂ることで、その日の食欲をコントロールでき
体重だけでなく、睡眠ホルモンにも良い影響を与えてくれます。
昼食
空腹を感じたら食べるようにする。
朝にしっかり食べていたら、12時を過ぎてしまう事もあると思います。
また朝にしっかり食べるのが難しい場合は
昼食を1番ボリュームのある食事にすること。
すると先程朝食の所で挙げたメリットと同じような効果が期待できます。
そんな事を言っても、うちの会社はお昼の時間決まってるし！
という方も昼食を1番のボリュームにする事をオススメします。
どんな事も自分の生活の中に取り入れて１番継続できるものを選んでいただけたらなと思います(^^)
夕食
その日の最初の食事から約10時間後になるようにする。
これは朝の8時に食べた人は18時に夕食を摂ると言った感じです。
この方法なら血圧・体重・体脂肪率を改善することが出来るという研究結果が出ているそうです。
また夕食は少なめにすることで、睡眠中の消化を少なくし体の負担を下げることが出来ます。
【最後に間食について、間食は意外と結構大事なんです】
食事と食事の時間が空きすぎると空腹感から
ドカ食いをしてしまう事が多々あります(僕もあります笑)。
それを防ぐためにも、食事と食事の間で軽く食べることが大切です。
オススメはナッツ類やバナナやおにぎりやプロテインです。
これなら片手間でもパッと食べられます(^ ^)♪
また空腹感が長く続くと、筋肉を分解してエネルギーに替えようとカラダがするので
だから筋肉を付けたい方は、１日５～６食がオススメなのです。
トレーニングとプロテインについて
毎回食事を用意するのが面倒な方にもオススメなのが、やはり【プロテイン】です！
最近のプロテインはタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも摂れるものが
増えてきているので、自分にあったプロテインを探してみるのも楽しいですよ♪
ここからはトレーニング前後の食事のタイミングですが、
トレーニングの前は最低でも２時間前に食べ終えることをおすすめします。
トレーニングは空腹で行うとエネルギーを、脂肪からも使ってくれるので
脂肪燃焼効果がありますが、同時に筋肉からもエネルギーを使ってしまいます。
また空腹が長く続いた状態では、低血糖になる恐れもあり、そうなると
【めまい・震え・意識の低下】などが見られるのでトレーニング前の栄養補給は重要です。
オススメは２時間前に【おにぎりやホエイプロテインやバナナ】です。
これらは消化も早く体内に吸収されて即座にエネルギーになります。
トレーニング後は少し呼吸を整えてから筋トレ後１５分〜４５分位の間で
タンパク質(吸収の早いプロテインがオススメです)と筋肉を大きくさせたいなら、
糖質も必須で摂りましょう。
トレーニング後は筋肉の中の糖質(筋グリコーゲン)が枯渇しているので、
そこにしっかりと栄養を補給してあげましょう。
この時も吸収が早いものがオススメです。(和菓子など)
以上が今回のテーマの食事のタイミングでした。
本日も少しでも参考にしてくれたらあったなら嬉しいです。
本日も最後までご覧いただきありがとうございました☆
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