皆さんこんにちわ！本日も健康になるための勉強をしていきましょう(^o^)/
本日のテーマは【ストレッチの大切さ】
ストレッチで体型・ゆがみ・痛み改善！？
これだけ聞けばストレッチってそんなすごいパワーを秘めてるの？
と思った方もおられると思います(^ ^)
ここで言うストレッチは従来の伸ばすだけのストレッチ＋プラス
フォームローラーやストレッチボールを使った自分で出来る方法を紹介していきます。
マッサージボール
僕が一番オススメするストレッチのやり方はマッサージボールです。
これで足の裏・お尻・腰・腹斜筋・胸・腹直筋などを一気にほぐすことが出来ます。
これで全身をほぐすことによって、個人的には
反り腰・巻き肩・腰痛・猫背などは軽減されたかなと体感しております。
また筋肉が元の位置に戻るのでそれだけでヒップアップ効果も期待できます。
マッサージボールはamazonなどで１５００円前後で買えるので
家でやるためにも購入をオススメします。
この値段でカラダの不調が無くなるならお買い得です♪
最初は痛いかも知れませんが、やってるうちに痛気持ちよくなってくるので
そうしたら少しほぐれてきた証拠！さらに痛みも何も感じなくなってきたら最高です☆
ではここからはやり方を文章でがんばって説明していきます(^ ^)/
ほぐし方
では【お尻】から。まずはじめに普通に足を伸ばして座ります。
手は後ろに置いて、片方の足の足首をもう片方の足の膝に乗せます。
そうするとお尻のストレッチのポーズになるのですが、その状態で胸を足に近付けていきます。
そして足首を乗せている方のお尻の下の外側の後ろにマッサージボールを置くとほぐしスタートです。
１箇所につき大体９０秒くらいでほぐし完了です。
反対側のお尻も同様にやっていきます。
痛い場合は動かなくて大丈夫です。慣れてきたら少しづつ動いていきましょう！
次に【腰】です。
仰向けに寝て、背骨(腰椎)の左右どちらかにマッサージボールを置きます。
その状態でボールを置いた側の膝を手で持ち胸に持ってきます。
もう片方の足でお尻を浮かし体重をボールの所に乗せます。
そうするとほぐしスタートです。
ここも同じように９０秒やり、反対側もやっていきます。
次に【腹斜筋】です。
こちらも仰向けに寝た状態で先程の腰の位置よりも外側の上の所になります。
肋骨の下側に人差し指を当てて横から体を掴みます。
そうした時に親指が当たる所が腹斜筋のほぐす所です。
この時の姿勢はお尻の時のように
マッサージボールを置いている側の足をもう一方の足の膝に乗せます。
分かりますか？文章で伝えるのって難しい。。笑(^_^;)
次はうつ伏せに寝て、【胸】のほぐしをやっていきます。
鎖骨の下から少し肩の方に移動した所にマッサージボールを置きます。
腕は横に真っ直ぐ、肘は９０度に上に曲げた所でほぐしスタート。
この時も痛い時は動かさなくてもOKです！
徐々に動かせるようになってきたら、左右に動かしたりして下さい。
反対もやって完了です。
次に【腹直筋】です。
この筋肉は体が丸まったり、前屈みになっている人、猫背の方が固くなりがちです。
まずうつ伏せに寝て、おへその左右どちらかにマッサージボールを置きます。
そして膝を曲げて足を天井に向けます。
腕は肘立ちにしてお腹を伸ばすようにしてほぐしスタートです！
最初は僕も痛くて動けませんでした(笑)。がんばって９０秒反対側もやって終了です。
最後に【肩甲骨】
これはマッサージボールが２つくっついた物だとやりやすいです。
なければ片方ずつ、肩甲骨の内側にボールを置いて肩を前回し１０回、後ろ回し１０回です。
終わったらカラダを上下に揺らしてもう少しほぐしておきましょう！
お疲れさまでした(*^^*)
これでマッサージボールでの基本的なカラダの固くなりやすい所はほぐしOKです！
他にもここが痛いんだけどという所があればまた教えて下さい！追記していきます。
フォームローラーでのほぐし方
次にフォームローラーのやり方を説明していきます。
フォームローラーを使ってほぐす場合は
ふくらはぎ
太もも(前側・外側・内側・裏側)
上体の横側(広背筋)
背中(胸椎の伸展)
首の後ろ側(ストレートネックの人)
がオススメです。
はじめに【ふくらはぎ】は足をクロスさせ片方ずつやっていきます。
ふくらはぎの下にフォームローラーを置き
手でお尻を浮かせてふくらはぎに体重をかけて前後に揺らしていきます。
体が浮腫んでいる方は、ふくらはぎの下側が固くなりやすいので
しっかりほぐして、浮腫み解消しましょう(^o^)/
次に【太もも】ですがここも片方の足ずつやります。
裏・前・外・内と女性の方はセルライトが出来やすい場所なので
しっかりほぐしてから運動もして脂肪を流していきましょう！
次に【上体の横側(広背筋)】ですね。
広背筋は面積の大きな筋肉なのでほぐすことで血流が良くなり疲れにくい体になります。
腕を上に上げて少し上を向くくらいに横になります。
そして脇の下から肋骨で守られている部分まで上下に揺らしてほぐします。
かなり痛いと思いますので最初は無理をしないで下さい。
次に【胸椎の伸展】です。
仰向けに寝て肩甲骨の当りから、ここも肋骨で守らている場所まで
上下に揺らして胸のストレッチをしていきます。
ここで注意なのが腰の下にはフォームローラーを入れて転がさないこと⚠。
腰の下に入れてストレッチを行うと、腰椎を痛めてしまう恐れがあるので
よくやっている方を見かけますが、やらないように注意して下さい。
最後に【首の後ろ】です。
ここはストレートネックの方、スマホの見過ぎや、デスクワークをされている方は
固くなっていることが多いです。
フォームローラーの端っこの角を首の後ろ(後頭部の骨から指２〜３本分下)
に当てて頭を左右にゆっくり揺らしてほぐしていきます。
おまけでそのまま対角線上の手と足を伸ばし、スラッシュの様な形になります。
そして上げている手の反対側に頭を下ろしていって
首の横から胸から上腕二頭筋まで伸ばしていきます。
頭が地面に着くくらいまで柔らかくなるのが目標です(^ ^)💡
終わりに
以上がマッサージボールとフォームローラーを使ったカラダのほぐし方でした！
どうでしたか？
今までのストレッチとはまた違った感覚を味わっていただけると思います
以上の紹介したほぐし方をお風呂上がりなどの日常生活の中に取り入れていただけると
普段の生活がうんと楽になったり、トレーニングの効果を上げることも可能だと思います。
なので是非取り入れていただけると僕も嬉しいです。
本日も参考になったなと思って頂けたら嬉しいです。
それでは最後までご覧いただきましてありがとうございました(^o^)/☆
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