筋トレ初心者の方や、ジムに通い始めて間もない方は実際筋トレを始めたけど何をしていいのか分からない人が多いと思います。
なので今回はジムの店長兼トレーナーである僕が実際に行っているトレーニングメニューを紹介していきたいと思います。
①ダンベルスクワット
これは股関節に体重を乗せる感覚や股関節のストレッチとして脚のトレーニングの最初に行うことをオススメします。
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ポイントとしては
ダンベルを両手の掌底に乗せて手をチューリップのようにします。
次にダンベルを胸にしっかりつけて、重心が体の芯（股関節から足裏の土踏まずの辺り）を通るようにします。
足幅は肩幅よりも少し広めで、つま先は外側に30度くらい向ける。
そのまま上体を立ててお尻を引かずに真っ直ぐ股割りのようにしゃがみます。
膝はつま先と同じ方向に向かって曲げる。
下でバウンドするように３回ほど揺らして、真っ直ぐ立ち上がります。
この動作を１０回３セット。女性なら３〜４kg、男性なら５〜６kgで始めてください。
重すぎて上体が前に倒れてしまうようなら、軽めのダンベルに変えていただいて大丈夫です。
慣れてきたら３セットもやらずに１セットだけやって次に行っていただいても構いません！
②スクワット
ここで王道のスクワットを行っていきます。
スクワットはみんなが知っているような基本的な種目ですが、奥が深いので正しいフォームで行うことができれば、
多くの人が気になる、お尻から内もも、更にはお腹のスリムダウンにも効果的です。
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ポイントとしては
先程と同じく重心を股関節、足裏の土踏まずに乗せることを意識する。
目線は上体の角度と同じようにする為、少し下を向くような感じになります。
足幅は肩幅よりも少し広め、つま先は外側30度くらいに向ける。
バーを乗せる位置は首の後ろで、首を後ろに倒した時に盛り上がってプニプニしているところ。
腕は広すぎず狭すぎず軽く胸を張れる位置を持ちます。
肘から手首が真っ直ぐになるようにして、手首が反らないように気をつける。
しゃがむ時に息を吸い、太ももが床と平行になる位置で息を止めてお腹に力を入れて切り返す。
そこから立ち上がって上で息を吐きます。
注意点はしゃがんだ時のスネの角度と上体の角度が横から見たときに同じになるように！
前から見たときに膝が内側に入らないように！
立ち上がる時に腹圧が抜けてお尻を引かないように（腰を痛める原因になります）！
※要ベルト推奨
女性は自重やケトルベルではじめは行う。できる方はバーベルだけ（20kg）ではじめは行う。
男性はバーベルだけではじめ行い、できる方は30〜40kgではじめは行う。
回数はフォームが崩れないことが前提で10回〜12回×３セット行う。
出来るようになったら徐々に重りを増やしていく。
③ブルガリアンスクワット
少しマニアックなお話をするとブルガリアンスクワットはアイソメトリック種目です。
中殿筋の作用は股関節の外転ですが、この外転は股関節が内転しようとするところを、
これ以上内転しないように外転方向に働いてくれる時に最も働いてくれます。
なのでブルガリアンスクワットで片足立ちになっている時にアイソメトリック的に保持してくれるのです。
保持するということは、お尻の形を整えたいとお思いの方にオススメの種目になりますね。
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ポイントとしては
ベンチ台に乗せている後ろの足ですが、初心者さんはつま先立ちで乗せる。
慣れてきたら、足の甲のつま先部分をちょこんと乗せる。（重心は前の足にかける）
次に前の足のつま先は真っ直ぐか少し外側に向けて、膝はつま先の方向に向けて曲げていく。
歩幅を狭くすると前ももに、広くするともも裏とお尻に強く効かせることが出来ます。
この時も、スネの角度と上体の角度は横から見て同じように！
しゃがんで立ち上がる時はお尻を後ろに引かないように、腰を痛める原因になります。
呼吸はしゃがむ時に吸って切り返し時に息を止めて腹圧を高めます。
完全に立ち上がったら息を吐く。この繰り返しです。
回数は13回〜15回をフォームを崩さずにできるように！
慣れてきたら手にダンベルを持つか、スミスマシンでバーを背中に乗せて行いましょう！
④ルーマニアンデッドリフト
これはお尻と主にもも裏を伸ばすトレーニングになります。
もも裏が上手く使えていない・活性化していないと前ももが張りやすく、骨盤も前傾していまいます。
人の多くはカラダの前面の筋肉が過剰に働きすぎていて、後面の筋肉は使えていないことが多いです。
その結果背筋が丸くなり、無理に胸を張ろうとして骨盤が前傾する姿勢の出来上がりです。
そうならない為にも後面の筋肉、もも裏を鍛えていきましょう。
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やり方としては
まず肩幅に足を開きます。つま先はまっすぐに。
ダンベルか、写真のようにバーベル（写真は10kgの物）を持ち真っ直ぐに立ち胸を張ります。
そこからお尻を後ろに引くようにして股関節を曲げていきます。
その時背中が丸くならないように、軽く胸は張ったまま。
そこから女性はダンベルかバーベルがスネの真ん中辺りにくるまで下ろします。
男性は上体の姿勢が崩れないギリギリまで下ろしましょう。
その時膝は軽く勝手に曲がるくらいで、意識して曲げる必要はありません。
下ろした時にもも裏伸びている感覚が分かる所で、２秒止めます。
そこからゆっくり元の姿勢に戻していきます。
回数は10回程度でキツイと感じる程度の重りで３セット行いましょう！
⑤レッグカールorレッグエクステンション
最後にレッグカールとレッグエクステンションのご紹介です。
これはマニアックな種目になりますので、やってもやらなくてもどちらでもいいです。
レッグカールはもも裏を、レッグエクステンションは前ももを鍛える種目になるので
一概には言えませんが女性ならレッグカール・男性ならレッグエクステンションがオススメです。
ではレッグカールからやり方を説明してきましょう。
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やり方としては
まずレッグカールマシンのパッドの位置を調節します。
パッドの位置は足首の辺りに設置します。
ふくらはぎやかかとに近い位置だと上手く力が伝わらず、時には痛みを感じたりするので、注意が必要です！
そのままうつ伏せにマシンに横たわります。
しっかり手すりを握り、上体は反らないように潜り込むように下を向きます。（腰で反って上げないため）
足は腰幅のまま伸ばし、（足を閉じると内転筋に、足を外側に開くともも裏の外側に効きます）
つま先は自分の方に向ける。つま先をスネに近付けるイメージです。
そこから足を持ち上げ（つま先の向きはキープ）パッドをお尻にくっつける。
戻す時は下まで戻しきらず、ギリギリで止める。
これをテンポ良く繰り返し15回〜20回ほど出来る重さで３セット行いましょう！
次にレッグエクステンション⬇⬇
まず背もたれを行いやすい位置に調節する。
次にパッドの位置をイスに近づけて前ももが伸ばされるように調節する。
手すりを離さないように握る。（パワーグリップを使うと○）
足は腰幅のまま伸ばし、つま先は天井に向け、つま先とスネでパッドを挟むようにする。
そのまま膝を伸ばしきるように持ち上げ、その時少し上体を前に倒す。
前ももをゆっくり伸ばすように戻し、下まで下ろしきらない。
下ろす時は上体は少し反るようにして前ももを伸ばす。
こちらも15回〜20回出来る重さで繰り返し行う。
おまけ
上記のようなトレーニングを行って頂くと、下半身を満遍なく鍛えることが出来ます。
上記以外にもバンドを使ったトレーニングでお尻など１つの筋肉を狙って鍛えるやり方もありますが、
基本的にはスクワットなどの多くの筋肉を働かせて行うトレーニングのほうがダイエット効果は高いです。
そしてもちろん、トレーニングをする前に固まっている筋肉の緊張をほぐして、ストレッチ
終わった後も筋肉が縮こまらないようにストレッチ、をお忘れなく！
それが筋肉を付けるだけでなく、綺麗な姿勢で居るための秘訣です。
自分でトレーニングするのが不安な方はパーソナルトレーニングも行っておりますので
お気軽にお問い合わせください！
ありがとうございました☆
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