筋トレ初心者の方にオススメするジムでのトレーニングメニュー今回は背中編になります。
これからご紹介するメニューを取り入れて引き締まった背中を手に入れましょう！
過去のメニューはこちらから⬇⬇
トレーナーが実際に行っているジムでのトレーニングメニュー脚編
まずはじめに背中の種目を行う上で有った方が確実に良いものとしてパワーグリップがあります。
こちらのパワーグリップは比較的安価で品質も良く、初心者さんの最初の１品に打って付けです！
大体パワーグリップは短くても１年長ければ２〜３年またはそれ以上持ちますので、トレーニングを始めるなら、最初に買っておくことを間違いなくオススメします⬆⬆
チンニング（懸垂）
それでは背中のトレーニングに入っていきますが、まず始めにオススメするトレーニングは自重トレーニングの王様「チンニング（懸垂）」です。
ここではトレーニング用語のチンニングで統一させて頂きますが、チンニングと一言に言っても様々なやり方があります。
各グリップの握り方による違い解説⬇⬇
・オーバーグリップでは肩甲骨の内転、下方回旋と僧帽筋も関与させることが出来ます。また腕の力（上腕二頭筋）を使いにくいのと、広背筋を最大限に伸ばすことが出来るのも特徴です。
ポイントとしては常に胸を張って持ち手の高さのラインに胸をくっつけるように、肩をすくめないように、顎を引かないようにして、後ろで足を組んでお尻に力を入れます。
そして降りてくる時も大事で、ゆっくりコントロールしながら降りてこられるように！
最初自力で上がれない場合は、アシスト付きのチンニングマシンか、ゴムバンドを使うか、補助をしてもらうか、自分でジャンプしてゆっくり降りるなどして練習をしてください。
筋肉というのは縮む時（ここで言う上がる時）や、伸びる時に負荷を与える（ここで言う降りる時）ことで筋肉量を増やすことが出来るので、それだけでも効果はあります。
またゆっくり降りることで、肉離れ防止にもなります。
・アンダーグリップでは肩甲骨を下制させやすくなるので肩がすくむ心配が少なく、僧帽筋の力あまり使わなくてすみます。
広背筋はオーバーグリップよりも伸ばすことは出来ませんが、反対に収縮させることが出来るのが特徴です。
反対に腕（上腕二頭筋）に効きやすいのでそこは注意が必要です⚠。
ポイントとしては、先程と同じく胸を張り、肩を落として、顎を引かないように、そうすることで腕だけでなく背中の力を使って上がることが出来ます。足も同じく後ろで組んでお尻に力を入れてください。
・パラレルグリップでは僧帽筋と広背筋をバランス良く鍛えることが出来ます。
手首が肩関節に対して自然な角度で行えるので、無理なく引いてくることが出来、初心者の方が最初に行うのにオススメの握り方になります。基本的なやり方は上記の２つと同じになります。
ラットプルダウン
こちらの種目も基本的な動作や効果は先に上げたチンニングと似た様になります。チンニングと大きく違うところが、重りを調節して、なおかつ座って行うことが出来る所です。
なのでチンニングでは自分で１回しか出来ない、という方でもラットプルダウンのマシンでは、重りを変えることで１０回出来るように調節できるのです。
この種目も握り方は先程と同じく３種類ありまして、チンニングと違うのは数多くのアタッチメントが存在するということです。
ここでは代表的な物と、僕が実際に使う物をご紹介していきます。
・ストレートバーでは広背筋を伸張（伸ばす）させる事ができるので、チンニングと同じく戻す時にゆっくりすることで筋肉に刺激を与えることが出来ます。
・ワイドストレートバーでは持ち手の部分に角度が付き少し曲がっているので、ストレートバーよりも引いてきた時により広背筋をより収縮させることが出来ます。
・パラレルグリップのバーでは肩関節が日常的に自然な角度で引いてこれるので、無理なく種目を行うことが出来ます。また僧帽筋と広背筋をバランス良く鍛えることも出来ます。
・マグクリップは持ち手が握りやすいようになっているので、握力を極力使わず種目を行うことが出来ます。また引き方によって狙った筋肉に効かせることが出来ます。
こちらのやり方では、引いてくる時に息を吐き、体を丸めながら行うことで、大円筋という筋肉を狙って鍛えることができます。
ローイングマシン
こちらはマシンを使って前から引いてくる種目になります。持ち手と引いてくる位置によって少しずつ効かせられる筋肉の位置も変わってきます。
パラレルグリップ（体に対して手が平行、頭の方に親指、足の方に小指）で上の方を持ち、胸の少し下、みぞおちの位置に引いてくると僧帽筋と広背筋の下部と、脊柱起立筋に効かせることが出来ます。
ケーブルローイング
こちらはケーブルを使って前から引いてくる種目になります。動画の中のやり方では、広背筋を最大限に伸ばして行う方法になります。
ポイントとしては⬇⬇
太ももを抑えるパッドに足の裏を乗せて、お尻を落ちない程度に後ろに置き、そこから息を吸いながら戻し切るギリギリまで伸ばします。
その時に脇腹から腕の辺りが伸びている感じがあればOKです！
そこから息を吐きながらおへそに向かって引いてきます。その時肩甲骨をしっかり内に寄せて、胸を張ります。
注意するのは引いてくる位置が高くなり（胸の辺り）、引く時に目線が下がり、肩が上がってしまわないことです。
ですのでその反対のおヘソに引いてきて、引く時は目線を少し上げて、肩が下がったまま行うことです！
そこを注意して１０回〜１５回出来る重さで３セット行っていきましょう！
ベントオーバーローイング
こちらはバーベルを下から上に引いてくる種目になります。
バーベルを持つ手が順手だと僧帽筋の上部から中部に、逆手だと僧帽筋の中部から下部に効かせることが出来ます。
ポイントとしては⬇⬇
足を肩幅に開きます。そこから胸を張ったまま、お尻を後ろに引きます。そして軽く膝を曲げて、バーベルを膝下から順手ならおヘソの上に、逆手ならおヘソの下に引いてきます。
その時に上体を起こしすぎないように、前に倒れない程度に上体を傾けましょう。
これも１０回〜１５回出来る重さで３セット行いましょう！
ティーバーローイング
こちらの種目は背中の下部を鍛える事が出来るメニューになります。
ポイントとしては⬇⬇
まずTバーロウ用のアタッチメントがあればそれを用意してバーベルをセットします。
足は肩幅くらいに開きます。そして１度Vバーグリップを持って肘を膝の上に置いて重心のバランスが整う足の前後の位置を探します。
重心のバランスの良い位置を見つけたら、そこからバーを下に下ろしながら背中を丸めていきます。
次にバーをお腹の辺りに引いてきます。その時しっかり肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せる意識で。
引いてくる時は胸を張って、腰を反ります。その時に腰の辺りが収縮している感じがあればOKです！
丁寧にフォームを意識しながら、１０回〜１５回できる重さで行う。
腰が途中で痛くなったら、立位になって呼吸を整え、そこから３〜５回がんばりましょう！
ダンベルローイング
こちらは下からダンベルを引いてきて背中の下部、腰の辺りを鍛えるメニューになります。
ポイントとしては⬇⬇
足は腰幅にして、ダンベルを足の間に下ろすイメージで肩甲骨を離す、背中を丸めます。
そこからダンベルを脚の付根、骨盤の横の出っ張りに向かって引いてきます。（その時、肘をしっかり後ろに引く）
胸を張り、背中を反って腰の辺りが収縮している感覚があればOKです！
軽めの重量でまずはしっかり引いてこれるように練習しましょう。
回数は１０回〜１５回出来る重さで３セット行うことがオススメです。
途中で腰が痛くなれば、１度直立で立って呼吸を整え、プラス３回〜５回がんばりましょう！
終わりに
背中のトレーニングは繊細な種目が多く、少しでも間違ってしまうと狙った所に効かせられない可能性もあります。
なので何回もこちらの動画を見て反復練習をしていただき、フォームを習得していきましょう！
何回も行っている内にいつの間にか、神経も発達してきてどんどん上達してくるはずです。
諦めずにがんばりましょう！
終わった後はストレッチもお忘れなく☆(^o^)/
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