皆さんこんにちわ！本日も健康になるための知識を蓄えていきましょう！
本日のテーマは【筋トレを始めてからカラダが変わり始めるのは◯ヶ月頃】なのか？
その疑問に答えていきたいと思います(^o^)/
結論としては、外見の変化が現れるのは大体２〜３ヶ月かかります。
一般的に筋肉の細胞の半分が入れ替わると
外見の変化を人が見て分かりやすいと言われています。
細胞の新陳代謝は部位によって周期が異なり
・肌は４週間〜１年
・筋肉は２ヶ月〜１年
・骨は３ヶ月〜１年
・血液は４．５リットル〜５リットルの血液が
１００日〜１２０日で全て入れ替わると言われています。
なので筋トレをして変化が見て分かるようになるのは
最低でも２ヶ月目から、ということになりますね！
変化が現れない原因・①トレーニング
もし３ヶ月経っても変化が現れない場合は
トレーニング・食事・休養のどれかに問題がある可能性が高いです。
トレーニングに問題がある場合
・トレーニングの頻度は週何回なのか？
・１回あたりの時間はどれくらい？
・鍛えている部位はどこ？やり方は合っているか？
などがあります。
やり方以外は以前のトレーニングの大切さで書いておりますのでそちらをご参考下さい。
トレーニングのやり方に関しては
ジムでパーソナルトレーニングを受けるのが１番間違いなく結果が出ます。
しかし金銭的にあまりお金をかけずにやりたいという方もおられると思うので
そういう方は、お家で出来るトレーニング方法が今はたくさんYou Tubeに
上がっているのでそちらを見てやっていただくのも良いと思います！！
変化が現れない原因・②食事
食事に問題がある場合
・食べている量(カロリー)はどのくらいか？
・どんな物を食べているか？
・タンパク質は足りているか？
・食事の時間は何時頃か？
・水は飲めているか？お酒を飲むか？
などになります。
ここは以前の食事と栄養のまとめやプロテインの種類と飲み方
でも書いておりますのでご参考にして下さい。
お酒に関しては男性と女性で体内にアルコールを入れた時の反応が異なります！
・男性の場合
筋肉の合成促進・分解抑制をする働きのある
テストステロン(別名：男性ホルモン)の量が低下
反対に食欲増進・むくみ・眠気などを引き起こす
プロゲステロン(別名：女性ホルモンの一種)の量が増加しました。
・女性の場合
反対にテストステロンの量が増加しプロゲステロンの量は変わりませんでした。
そしてどちらにも見られたのが
筋肉を分解してエネルギーにする働きがある
コルチゾール(別名：ストレスホルモン)の量が増加することです。
アルコールには他にも利尿作用で脱水状態になりやすかったり
睡眠のサイクルを乱す作用があったりと筋肉だけでなく
カラダ全体に対しても悪い影響を与えることが多いのです。
だからといって断酒して全てを断つのは僕自身も飲みたい時もあるので
・筋トレをする日には飲まない
・特別な時には飲む(旅行・冠婚葬祭・お正月など)
・週末だけ飲む等で
自分に出来そうなペースで少しづつお酒を日常生活から遠ざけていきましょう(^o^)/
一説にはお酒を飲むと筋トレの効果が３割落ちるとも言われているので
筋トレ中のがんばった自分に怒られないように気をつけないとですね！
変化が現れない原因・③休養
休養に問題がある場合
睡眠時間はどのくらいか？
筋肉痛があるのに同じ場所をトレーニングしていないか？
ストレスを溜めていないか？
などがあげられます。
睡眠時間の目安としてはやはり７〜８時間は欲しい所です。
睡眠中は成長ホルモンがでるので筋肉も成長します。
特に深い眠りのノンレム睡眠時に多くの成長ホルモンが分泌されます。
反対に睡眠時間が短いと、ここでも先程の
コルチゾール＋グレリンという食欲が増すホルモンも出てしまうのです。。悲
また筋肉痛がある場合は同じ場所のトレーニングは避けましょう。
絶賛超回復中なので(*^^*)
そしてストレスを感じたら、もちろんストレスホルモンのコルチゾールが出てしまうので
ストレスを感じない生活、または考え方が大事になってきますね！
この３つの要素をしっかり行っていれば確実にカラダは変わっていきます！
なので今一度自分の生活を見直して、ここが抜けていたなっていう所を改善してみて下さい(^o^)/
筋肉の増え方
年毎の筋肉の増え方について書いておきますね⇩⇩
筋トレを初めて
１年目は最大１０kg
２年目は最大５kg
３年目は最大２.５kg
の様に年々半減していきます。
こちらはあくまでも例ですので遺伝・身長・年齢によって
これ以上増えることもあればそこまで増えないこともあります。
けれども１年目の筋力トレーニングが非常に重要になるのが
分かっていただけたかと思いますし、やる気にも繋がるのではないでしょうか(*^^*)？
僕自身も筋トレを初めて１年経った頃には多くの人から
「変わったね」「大きくなった」「厚みが出た」「人ってこんなに変わるの！？」
と嬉しい言葉をたくさん頂き、更にがんばろうと思えたものでした♫
以上が今回のカラダが変わり始めるのはどれくらいからか？
とカラダを変えるために必要な要因についてでした。
少しでも参考になったなら嬉しいです。
本日も最後までご覧頂きありがとうございました☆(^o^)/
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