基本的な考え方
まずはじめにカラダを変えるための準備として、基本的な考え方について問います。
「何がキッカケで、カラダを変えて何をしたいと思ったのでしょうか？」
その理由が明確で、思いが強いほど、カラダが変わる確率は上がっていくことでしょう。
いくら僕や、他のパーソナルトレーナーの方に変わる方法を聞いたところで、自分自身が変わりたいと強く思っていなければ、カラダを変えることは出来ないでしょう。
僕達が出来ることはアナタの変わりたいというやる気に、変わる方法を伝授することなのです。
まずここを明確にしてからこれから先にお進みください。
必要なこと①目標摂取カロリー＆PFCバランスを決める
アナタが日常的に食べている食事のPFCバランスはどんな割合ですか？カロリーは何kcalでしょうか？
まずはそれらを把握することが「食事の見直し」の第１歩になります。
PFCバランスとは１日の食事の、P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物の中の糖質）の割合のことです。（炭水化物＝糖質＋食物繊維）
人にもよりますが一般的な理想のPFCバランスは、P（20％）F（20％）C（60％）になります。
またカロリー計算をするときはP（１g＝4kcal）F（１g＝9kcal）C（１g＝4kcal）になります。
これらは基本中の基本なのでここで覚えておくことをオススメします。
それでは一度「カロミル」や「あすけん」といったアプリを使ってアナタの1週間の食事を記録してみてください。
そしてその間にやっていただきたいことはアナタの基礎代謝を調べることです。
出来ればInBodyというもので測るとより正確に基礎代謝を調べることが出来るので
ここから自宅に近い場所を探して測定をしてみてください。
もし通っているジムにあればラッキーですね♪
次に基礎代謝が分かったら1日の消費カロリーを計算しましょ う。
・ほぼ運動しない（日常生活以外の運動が無い）×1.2
・軽く運動する（休日に時間があればウォーキング）×1.375
・日常的に運動する（自転車・徒歩通勤片道30分）×1.55
・とても運動する（キツイと思うレベルの運動を毎日）×1.725
・とても高頻度（アスリート・1日に何度もキツイ運動）×1.9
基礎代謝に掛け算をすればアナタの1日の消費カロリーがでます。
例：基礎代謝1500kcal×軽く運動する1.375＝2062.5kcal
消費カロリーが分かったら次に摂取カロリーを決めていきましょう。
脂肪を１kg落とすために減らすべきカロリーは7200kcalと言われています。
アナタは何kg落としたいですか？
仮に体重55kgの人が3ヶ月かけて5kg体重を落としたいと考えているとしましょう。
5kg×7200kcal＝36000kcal
36000kcal÷3ヶ月（90日）＝400kcal
先程の消費カロリー2062.5kcal−400kcal＝1662.5kcal
これが1日の目標摂取カロリー「1662.5kcal」
次にPFCバランス
PとF＝1662.5kcal×20％＝332.5kcal
C＝1662.5kcal×60％＝997.5kcal
P（332.5kcal÷4kcal＝約83ｇ）
F（332.5kcal÷9kcal＝約37ｇ）
C（997.5kcal÷4kcal＝約250ｇ）
これが目標摂取PFCバランスになります。
基礎代謝さえ分かればここまで計算することは難しくありません。
必要なこと②筋トレをする
次に必要なことは「筋トレをする」です。
ここで少し疑問が浮かんだ方もいるでしょう。
なぜ運動をするではなくて、「筋トレをする」なのか？
それは運動をするという選択をしたとしても、消費カロリーを上げることは確かに可能です。
しかし、基礎代謝を上げることは出来ない（むしろ下がってしまう）のです。
考えてみてください、基礎代謝とは寝ていても消費するカロリーのこと。
運動をする（一般的にはウォーキング・ランニング・サイクリング）と一時的に消費カロリーは増えますが
やればやるほど、その動きに適したカラダ、（必要な筋肉だけ残し、ムダな筋肉を無くす）長く続けられる省エネのカラダになっていくのです。
その一方で筋トレは単純に筋肉を増やす行為なので、筋トレをして筋肉が減ることは考えにくく、筋トレ中の消費カロリーを増やすことはもちろんのこと、基礎代謝を上げることに繋がるのです。
これが運動をするでなく「筋トレをする」ことを強くオススメする理由なのです。
また筋トレ後はアフターバーン効果と言って、24時間〜72時間代謝が高い状態が続くので
週に3〜4日筋トレを行っていただくと、1週間のほとんどを代謝が高い状態で過ごすことが出来ます。
1回のトレーニング時間の目安は1時間〜1時間30分です。長くても2時間以内に。
これ以上やり過ぎるとエネルギー不足や集中力の低下による、ケガ等もありますので注意しましょう⚠
まずは継続することが大事なので、無理なく続けれるトレーニング内容と時間でがんばりましょう！！
必要なこと③睡眠
そして最後に「睡眠」です。(-_-)zzz
睡眠時間をしっかり確保することは現代では難しくなっています。
核家族化による家庭の人数の減少により、仕事や家事の時間の増加。
ゲームやSNSの普及による夜ふかし。と数えだしたらキリがありません。
だからこそ、普段仕事や家事をしている方で、睡眠時間を確保出来ている人は時間管理の上手な方かも知れません。
ここで言う睡眠時間の確保は最低７時間、理想は８時間以上です。
８時間以上なんて寝過ぎだと思う方もおられるかも知れませんが、世界の中で見れば日本人の睡眠時間は短いですし、人により多少の個人差はあったとしても、最低７時間は寝たほうが良いと思います。
睡眠時間を確保するメリットとしては
①仕事や家事など様々なことを行う上での生産性の向上。
こちらに関しては大体皆さんも肌感覚で分かると思います。
②食欲を抑えるホルモンの「レプチン」の増加。反対に短いと食欲を増やす「グレリン」が増加。
睡眠時間が短いと無償にお腹が空くのは、あなたの意思が弱いせいではなく、ホルモンのせいだったのです。
脳からでるホルモンの働きに逆らうのは難しいので、眠たいときは頑張らず、おとなしく睡眠を取りましょう。
③トレーニングの質の向上
睡眠時間が短いときのトレーニングと、睡眠時間が確保できているときのトレーニングでは、明らかにトレーニングの質が違います。
重量に関しても睡眠時間が足りていないと、重たいものを持ち上げることが出来ず、また集中力の低下により長い時間トレーニングをすることが困難になります。
なのでそんな時も無理をせずに、軽めにトレーニングは済ませて、早く寝ることにしましょう！
まとめ
カラダを変えるために必要なことは、やはり「食事」「筋トレ」「睡眠」になります。
カラダを変えるのに近道はありません。食事を抜いたりして痩せるのは、カラダを悪い方向に変えているだけ。精神面にも良くはありません。
健康的に、長期的に楽しんで、継続的にカラダを少しづつ変えていきましょう。
カラダが変わる頃には、習慣が変わって、人生も変わっていることでしょう。
先細りの人生ではなく、先が楽しみになる日々の過ごし方、健康は全ての土台。
皆さんの健康とご多幸をお祈りして終わりにしたいと思います。
ありがとうございました。
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