皆さんこんにちわ！本日も健康になるための勉強をやっていきましょう(^o^)/
本日のテーマは【筋肉痛】についてです。
皆さんも今までで１度は経験したことはあると思います。
運動会の翌日に、部活の試合の翌日に、はたまた体育の授業の翌日に（笑）
どれも学生の頃の経験で大人になってから筋肉痛を体験することは
少なくなってきたんじゃないかなと思います。
僕自身も筋トレをし始める前は筋肉痛になったのは、、、
・伯父さんの解体業の仕事をさせてもらった時
・トヨタ系の工場で車のライン作業の新しい工程に入った時
とまぁまぁありました（笑）(^_^;)
でも年に数回で、今のように日常的に筋肉痛になる日々は無かったですね。
そんな筋肉痛ですが、一体なぜ筋肉痛が起こるのか？
筋肉痛が来るスピードに年齢は関係あるのか？
など気になる疑問についてやっていきたいと思います。
筋肉痛とは？
そもそも筋肉痛とは何か？
筋肉痛とは運動後、数時間〜何日か経ってから起こる「遅発性筋痛」が
筋肉痛と呼ばれます。
運動後すぐに痛い場合はケガの恐れがあるので注意しましょう！！
慣れない運動を行った時や普段使わない筋肉を使った時は顕著に現れます。
筋肉痛はなんで起こる？
実は筋肉痛のメカニズムは医学的にははっきりと解明されていません。
有力な説は、運動によって傷付いた筋繊維を修復しようとする時に
起こる痛みではないか、という事が言われております。
そもそも筋肉は筋繊維が束になって筋膜となり、その筋膜がまた束になって筋肉となっています。
普段使わない筋肉を使ったり、同じ筋肉を何回も使っていくことで
筋繊維や周りの組織に微細な傷が付きます。
その傷付いた筋繊維達を修復するためにたくさんの栄養が必要となります。
その為、白血球や栄養を乗せた血液が集まります。
その時に炎症が起き、刺激物質が生成され筋膜を刺激します。
つまり筋肉痛とは、「傷付いた筋繊維を修復する過程で炎症が起き
生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるもの」と考えられています。
筋肉痛がくるスピード
実は筋繊維には痛みを感じる神経がありません。
痛みは炎症が広がって刺激物質が筋膜に届いてから感じるため
筋肉痛になるには時間がかかると考えられているのです。
また普段からよく使っている筋肉には、筋肉に血液を送る血管が発達しています。
しかし、あまり使っていない筋肉には血管が発達していません。
その為、筋肉を使った時に血液が集まるまで時間がかかります。
更に刺激物質が生成されるまでも時間がかかると考えられております。
反対に日頃からよく使っている筋肉は修復が早く
筋肉痛が起こりにくいとも考えられています。
ちなみに歳をとると筋肉痛が遅く出ると言われているのは
関係ないみたいです(*^^*)笑
筋肉痛が出るタイミングは運動強度が関係しています。
強度が高くハードな運動をすると早く来て
強度が低く長時間出来るような運動は遅く来るようです。
筋肉痛になりやすい動き
筋肉は収縮と伸長を繰り返して鍛えることが出来ます。
この筋肉の働きは３種類に分けることが出来ます。
①伸びながら力を発揮する（エキセントリック）伸張性運動
荷物を下ろす、階段をおりるなど
②緩みながら力を発揮する（コンセントリック）短縮性運動
荷物を持ち上げる、階段を上るなど
③伸縮せず力を発揮する（アイソメトリック）等尺性運動
プランク、空気イス、腕相撲など
この中で筋肉痛になりやすいのは①のエキセントリックの運動になります。
筋肉を伸ばす時に負荷をかけてあげると、より筋肉が傷付きやすいので
筋肉を大きくしたいならゆっくりと重りを下ろすなどして
効果的に筋肉に刺激を与えていきましょう！！(^o^)
筋肉痛が無いと筋トレの効果は無い！？
結論から言うと筋肉痛が無くても筋トレの効果はあります。
もちろん筋トレの量や質が著しく低い場合はあまり効果は望めませんが
１つの部位（脚・胸・背中など）につき３〜４種目
１０回が限界になる重さで行う動作を１セットしそれを計１０セット以上
行えばそれでもし筋肉痛が来なくても筋肉の量は増えていると考えていいでしょう！
それでも心配なら体組織計（インボディ）で測ってみると数字で確認することが出来ます。
あまりにも筋肉痛が来ない場合は扱っている重量が思ったより軽いか
筋トレのフォームが間違っている可能性があります。
今の時代筋トレのフォームはYou Tubeなどでも確認できますので
そこでセルフチェックしてみるのもいいでしょう。
もちろんパーソナルトレーニングならその場ですぐに間違ったフォームを指摘
してくれるので慣れるまでは、お願いしてみるのもアリだと思います。
そこはお財布と相談しながら継続できる方法でやってみて下さい。
トレーニングで１番大切なのは継続なので決して無理した方法は取らないで下さい。
最後に
運動後にストレッチを行うことで血流が良くなり
筋肉の修復に必要な栄養を届けやすくなります。
そうすることで筋肉痛の軽減にも繋がりますので
トレーニングや運動をした後にはストレッチを忘れずに行って下さい(^_-)-☆
反対に運動やトレーニング前のストレッチでは
グーッと伸ばすストレッチは行わず
小刻みに揺らすようなストレッチを行って下さい。
これはグーッと伸ばすストレッチをすると筋肉が伸び切ってしまい
ケガのリスクも高まり、パフォーマンスも落ちるからです。
以上の事にも気をつけて上手く筋肉痛と付き合っていきましょう！
本日も参考になれば嬉しいです。
最後までご覧いただきありがとうございました(^o^)/☆
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