皆さんこんにちわ！本日も健康についての勉強をしていきましょう(^o^)/
本日は今までやってきた【食事や栄養のまとめ】についてをやっていきます。
ダイエットの基本
まずダイエット(増量)の基本ですが
消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと増量になり
消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないと減量(ダイエット)になる。
この基本的な考えは頭に入れておいて下さい。
その為に、まず自分の基礎代謝量を知ることが大切になってきます。
この基礎代謝は簡単な計算式で出すことが出来ますので、詳しくはダイエットの基本をご覧下さい。
そして基礎代謝を出したら次に身体活動レベルをかけていきます。
身体活動レベルは日常生活によって変わってきて、基礎代謝量に×1.5、×1.75、×２をかけていきます。
もちろん日常的にトレーニングや運動をしている方は×２になって
普段運動をしていない方は×1.5なので、約25％消費カロリーが変わってきます。
なのでダイエットは食事だけでなく
運動やトレーニングを組み合わせると食べながら健康的に痩せる事が出来るのです！
１日の理想の栄養バランス
そして次に、脂肪を１kg落とすには約7200kcal減らす必要があります。
健康的に痩せるペースは１ヶ月に２kgなので
7200kcal×２＝14400kcal。14400kcal÷30日＝480kcal。
つまり１日に減らす必要のあるカロリーは480kcalになります。
この480kcalを自分の消費カロリーから引いたものが１日に摂るべき摂取カロリーになります。
もちろん消費カロリーは体重が変動したら、計測し直す必要がありますが
１ヶ月２kgペースで痩せたいなら、そこから480kcalを引くやり方は変わりません。
そしてその摂取カロリーの中で摂るべき栄養素の割合は
炭水化物：６、タンパク質：2、脂質：２になります。
ここは１日の理想の栄養バランスで詳しくはやっておりますので気になる方はご覧下さい。
各栄養素のエネルギー
そして各栄養素のエネルギーについて
炭水化物は糖質と食物繊維に分けることができ
糖質は１g=４kcal、食物繊維は１g＝０kcal
タンパク質は１g＝４kcal、
脂質は１g＝９kcalになります。
これをもとにカロリーではなく、具体的な食事のグラム数を出して
日常生活に取り入れやすいようにしましたね。
詳しくはこちら→各栄養素のエネルギーをご覧ください。
水の大切さ
次に水の大切さについてやりました。
水は１日に1.5リットル飲むと１日50kcal消費カロリーが増えるので
そうすると１ヶ月で1500kcal。１年で18000kcalも！
これは脂肪にすると約2.5kg分になるので、これだけ見ても水って大切なんだな
というのが分かってきますよね(^^)？
他にもたくさん水の効果はあるので、そちらも詳しくは水の大切さをご覧ください。
食事のタイミング
そして最後に食事のタイミングについてやりました。
朝食は起きてから１時間経ってから。
朝食か昼食を１日の中で１番ボリュームのある食事にする。
夕食は朝食から10時間以内に食べる。
筋肉を付けたい方は、１日５〜６食こまめに食べる。
空腹感を感じないようにして、筋肉の分解を防ぐ。
またトレーニング前中後には糖質とタンパク質を摂り
こちらも筋肉の分解を防ぐ＆筋肉を作る材料をしっかり摂るようにする。
というこれらの事です。
より詳しく知りたい方はこちらをご覧ください→食事のタイミング
終わりに
以上が今までやってきた食事・栄養編のまとめですね。
食事に関しても、深堀りすればまだまだ学ぶことはあります。
しかし、まずはこの基本的な事を学んで実践するだけでも、必ず健康には近付きます。
なのでまずは実践してがんばってみて下さい(^_-)-☆
それでは本日も最後までご覧いただきありがとうございました！！
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