筋トレにに適したトレーニング回数・セット数・重量

ここでは１つの部位に対して、１週間で行う筋肥大に適したトレーニング回数・セット数・重量について解説していきたいと思います。

結論

結論から言いますと、

回数は１２０回〜２１０回

セット数は５セット〜２３セット

重量は１RM６０〜７０％（全力の６０〜７０％）

になります。

これらはメタ分析という複数の研究結果を統合し、より高い見地から分析する、最も信頼性の高い物で示されています。

では下記でその詳細について説明していきます。

１週間に行う１つの部位に対するトレーニングの回数を、初心者の方は週に１２０回以上、上級者の方は週に２１０回以内を目指してトレーニングを行いましょう！

これらの回数は数字は本当に回数の数字なので(笑？)、１セットで１５回を３セット行えばそれだけで４５回になります。

ですので仮に１セット１５回の重さで行えば、８セットで１２０回に、１４セットで２１０回になります。

２１０回以上はオーバーワークになり、反対に筋肉を酷使しすぎてしまいますので注意が必要です。

次に１週間に行う１つの部位に対するトレーニングのセット数ですが、初心者の方は週に５セット以上、上級者の方は週に２３セット以内を目指してトレーニングを行いましょう！

セット数とはスクワットを１０回行って１セットみたいな数え方です。あくまでも目安なので１５回までいけるなら、１５回行って１セットにもなります。

とにかく限界まで行って始めて１セットになります。

次に重量設定は１RMの６０〜７０％で行います。

１RMとはギリギリ１回出来る重さの目安になります。

なので１０RMは１０回ギリギリ出来る重さということです。

スクワットの１RMが１００kgの方は６０〜７０％の間、６５kg前後で行うと良いでしょう。

初心者の方も、上級者の方も、そもそも扱える重量が人それぞれ違うのは当然なので、自分に合った重りを選びましょう！

トレーニングの時に何をどれだけ、どのように行えば良いのか分からない初心者の方は多いと思います。

ですので、こちらの回数・セット数・重量でどれだけ行えば良いのか判断していただき、こちらのトレーニングのやり方で正しいフォームで行ってみてください。

人のカラダの細胞の半分は８０日で入れ替わります。まずは３ヶ月、次に半年を目安に継続していただくことで必ずカラダは変化します。

根気よくやってみてください！がんばる皆さんを応援します！